V prvej časti nášho článku o hydratácií si sa dozvedel všetky hlavné benefity pravidelného príjmu tekutín a to najmä čistej vody. V tejto časti sa dozvieš o dôležitosti hydratácie pred, počas a po tréningu.

Hydratácia pred tréningom

Najprv je dôležité si uvedomiť čo sa stane v prípade, že si dehydratovaný pred tým, ako začneš trénovať:

  • Tvoja telesná teplota sa bude rýchlejšie zvyšovať;
  • Tvoje srdce bude musieť pracovať ťažšie ako obvykle.

Tieto faktory ovplyvnia tvoj výkon a môžu dokonca viesť k úpalu. Dostatočná hydratácia pomôže dostať z tvojho tréningu maximum a ty sa budeš cítiť výrazne pozitívnejšie.

Absorbovanie tekutín do organizmu môže trvať nejakú tú chvíľu. Preto je dobré piť pravidelne počas dňa a snažiť sa prijať približne 0,5l tekutín aspoň 4 hodiny pred tréningom. Približne 10-15 minút pred tréningom, je dobré naplniť zásoby tekutín a vypiť približne 250 ml tekutín.

Úroveň svojej hydratácie zistíš veľmi jednoducho, pomocou farby tvojej moči a tohto návodu:

Hydratácia počas tréningu

Je veľmi dôležité prijímať tekutiny počas tréningu. Tvoje svalové bunky sú z dvoch tretín voda, čo znamená, že ak máš málo tekutín, budeš cítiť veľkú námahu. Počas tréningu je lepšie piť menej tekutín častejšie, na základe čoho sa ti podarí efektívnejšie priblížiť k tvojim tréningovým cieľom.

Množstvo tekutín ktoré máš počas tréningu vypiť, závisí najmä od tvojho vylučovacieho systému a od dĺžky tvojho tréningu. To ako veľmi sa potíš a ako strácaš telesné tekutiny počas tréningu je ovplyvnené niekoľkými faktormi:

  • Veľkosť – väčší ľudia majú tendenciu potiť sa viac ako tí menší, rovnako ako aj muži, ktorí sa potia viac, ako ženy.
  • Fitness – ľudia s vyššou úrovňou trénovanosti sa potia viac a rýchlejšie, pretože ich organizmus je naučený, že sa potrebuje ochladzovať, aby sa telo udržalo vo vyššom výkone po dlhšiu dobu.
  • Prostredie – potíš sa viac v teplých, vlhkých prostrediach.
  • Intenzita tréningu – potíš sa viac, ak trénuješ intenzívnejšie.

Najlepší spôsob ako zistiť koľko tekutín je potrebné vypiť, je odpovedať na to, čo ti tvoje telo povie samo. Pri pocite smädu je veľmi dôležité doplniť tekutiny čo najrýchlejšie, pretože telo už signalizuje dehydratáciu. Druhý spôsob ako zistiť koľko tekutín je potrebné počas tréningu doplniť, je vypočítať si to z predchádzajúceho tréningu.

Kalkulačka vylúčeného potu

Odváž sa pred tréningom (ideálne hneď ráno po rannej hygiene)

Odváž sa po tréningu a porovnaj rozdiely

Za každý stratený kilogram telesnej hmotnosti, vypi 1,5l tekutín.

Hydratácia po tréningu

Po skončení všetkej tej ťažkej práce, je čas napiť sa. Nie len že je to osviežujúce, ale rovnako to pomôže obnoviť hladinu tekutín v tele a pomôže svalom regenerovať. Čím skôr začneš dopĺňať tekutiny po tréningu, tým skôr sa zregeneruješ.

Vynikajúce nápoje po tréningu sú višňový džús, zelený čaj, voda alebo nealkoholické pivo.

Je možné ublížiť si pitím veľkého množstva tekutín?

Jednoduchá odpoveď – áno. Ak sa na to pozrieme detailnejšie, dostaneme sa k stavu hyponatremia. Ide o stav, kedy si prijal viac tekutín ako dokážeš zo svojho tela vylúčiť. Prebytočná voda rozriedi soli v tvojom tele a bunky opuchnú, čo môže spôsobiť niekoľko problémov. Množstvo vody, ktoré je potrebné prijať na to aby si človek privodil hyponatremiu sa líši od človeka k človeku. Veľmi všeobecne sa ale udáva, že obličky dokážu prefiltrovať až 1 liter vody za hodinu, takže reálne navodenie hyponatremie znie pri bežnom dopĺňaní tekutín až takmer nerealisticky. Hyponatremia môže viesť cez dezorientáciu, migrénu, nevoľnosť až k smrteľným symptómom.

Práve preto aj pri hydratácií platí, že všetkého veľa škodí!

V nasledujúcej časti sa od nás dozvieš, ktoré nápoje je vhodné zvoliť pred, počas a po tréningu a ako si ľahko vytvoriť vlastný športový nápoj.

Všetky dôležité informácie ohľadom tréningu a jedálnička získaš veľmi jednoducho, stačí, keď sa zaregistruješ k nám a získaš program RTP.

Zdroj: developgoodhabits.com

 

Mohlo by sa páčiť
Pitný režim: Časť 3 – Iontové nápojePitný režim: Časť 1 – Benefity

Okomentovať:

(nepovinné)

Napíš prvý komentár